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Por: Alejandra Frias

3 Recetas basadas en plantas para mejorar la recuperación.

La recuperación es tan importante para el rendimiento atlético como las sesiones de entrenamiento planificadas y ejecutadas.

Específicamente en la recuperación, los atletas debemos aprovechar una ventana de carga de combustible optimizada, que va desde la conclusión de un entrenamiento hasta tres horas después de finalizado. Lo que consumimos durante este tiempo es importante para la salud general y la recuperación posterior.

Los tres nutrientes principales a apuntar después del entrenamiento son:

  • Carbohidratos para reponer el glucógeno perdido en el hígado y los músculos esqueléticos.
  • Proteína para ayudar en la reparación y crecimiento muscular.
  • Agua para rehidratación

Un atleta necesita aproximadamente el 150 por ciento de la cantidad de líquido perdido durante el ejercicio para rehidratarse por completo, incluido el reemplazo de sodio.

Los requerimientos de proteína se basan en una cantidad absoluta de 20 a 25 g y el reemplazo de carbohidratos se calcula en aproximadamente 1 g/kg de peso corporal. La proporción adecuada de carbohidratos a proteínas es de 4: 1 y se puede lograr con la hidratación y el consumo de alimentos de varias maneras deliciosas y fáciles.

Surtir su cocina con algunos alimentos clave puede llevar a una amplia gama de opciones de recuperación después del entrenamiento. Con investigaciones que continúan apoyando una dieta basada en plantas y alta variedad, aquí hay tres elementos para tener a la mano, seguidos de tres ideas para una fácil recuperación de combustible.

CREMA DE CACAHUATE

Algunos dicen que la crema de cacahuate es una comida perfecta para atletas. Es delicioso, lleno de buenas grasas y proteínas, es económico y viene en una variedad de moliendas y mezclas. Dos cucharadas de mantequilla de maní cremosa contienen 188 calorías, 8 g de proteína, 6 g de carbohidratos y 16 g de grasa.

Extiéndelo en el pan, mézclalo en barras o barras energéticas, o incluso cómelo directamente del tarro. La crema de cacahuate puede ser una acción rápida para empacar en calorías y carbohidratos perdidos, y el alto contenido de proteína y grasa no solo ayuda en la reposición de glucógeno, sino que también te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo.

LECHE DE SOYA SIN ENDULZAR

El segundo asistente de recuperación basado en plantas que tiene a mano es leche de soya. Hecho de soya y generalmente se encuentra con vitaminas y sal, una taza de leche de soya sin azúcar tiene en promedio 85 mg de sodio, 300 mg de potasio y 7 g de proteína.

Agregada a batidos o mezclada con una bebida de recuperación, la leche de soya se ha mantenido en la investigación con capacidades superiores de rehidratación. Se supone que las excelentes propiedades rehidratantes de la leche de soja y la leche de vaca se deben en parte al alto contenido de proteína.

AGUACATE

¡El tercer combustible de recuperación basado en plantas que tenemos a mano es el aguacate! Esta increíble fruta está cargada con una variedad de nutrientes esenciales y fitoquímicos. Los aguacates son ricos en potasio, que derramamos mientras sudamos. También son una excelente fuente de grasa. 1 taza de aguacate en rodajas viene con 21 g de grasa, 10 mg de sodio y 2,9 g de proteína.

Tres meriendas rápidas y fáciles de post-entrenamiento

1.- TOSTADA DE AGUACATE

  • 2 rebanadas de pan integral (opción sin gluten)
  • ½-¾ aguacate
  • Espolvorear de sal y pimienta
  • Una pizca de copos de pimiento rojo
  • Opcionalmente, amontone su tostada con greens antes de comer. Comer verdes ha demostrado ayudar a acelerar la regeneración celular después del ejercicio.

Procedimiento

Tuesta el pan, machaca el aguacate con un tenedor directamente sobre el pan, espolvora con sal, pimienta y hojuelas de pimiento rojo.

Información aproximada: varía según la elección del pan y el tamaño del aguacate

  • Calorías: 362
  • Grasa: 25g
  • Hidratos de carbono: 30g
  • Sodio: 300 mg
  • Fibra: 10.2g
  • Proteína: 10g

2.- BANANA CAFÉ SMOOTHIE

Aquí hay una receta de licuado que es vegana, cargada con carbohidratos y fibra y con una sacudida de cafeína, que se ha demostrado que mejora la recuperación

  • 1 taza de leche de soja sin azúcar o vainilla sin azúcar
  • 1/2 taza de café
  • 1 plátano congelado (ideal cortar el plátano antes de congelarlo)
  • 1/4 taza de avena rápida, seca
  • 1 cucharada de lino molido
  • 1-2 cucharaditas de canela

Procedimiento

Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta que estén bien mezclados.

  • Calorías: 300
  • Grasa: 6g
  • Hidratos de carbono: 52g
  • Sodio: 5 mg
  • Fibra: 9g
  • 95 mg de cafeína

3.- BOLAS DE PROTEÍNA VEGANA

Receta para 16 bolas aproximadamente.

  • 2 tazas de avena laminada pasada de moda
  • ½ taza de semillas de lino molidas
  • 1 cucharada de semillas de chia negra
  • 1 cucharadita de canela
  • ¾ taza de dátiles secos picados (remoje durante 3 minutos en agua caliente del grifo si no son suaves, luego drene para usar)
  • ½ taza de crema de cacahuate
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • 1 cucharada de polvo de proteína de guisante de vainilla
  • ¼ taza de agua
  • ⅓ taza de choco chips o chocolate negro rallado

Procedimiento

Coloca la avena arrollada, la semilla de lino molida, las semillas de chía, la canela, las dátiles secos, la mantequilla de maní, el extracto de vainilla y el polvo de proteína de vainilla en el procesador de alimentos.

Pulse hasta que los ingredientes se mezclen y la avena quede finamente picada, casi como una consistencia de harina. (alrededor de 7-9 veces)

Lentamente agrega agua al proceso de alimentación y mezcla hasta que la mezcla se adhiera. Es posible que debas agregar más o menos agua según su masa de bolas de energía. Puedes intentar agregar un poco de leche de soya aquí si lo prefiere.

Agrega la mezcla a un tazón grande, con las manos mezcla en trocitos de chocolate. Forma la mezcla de la mordida de energía en bolas de 1″.

Servir de inmediato o guardar en un recipiente hermético en el refrigerador.

Tamaño de la porción: 1 bola

  • Calorías: 136
  • Grasa: 8g
  • Hidratos de carbono: 14 g
  • Proteína: 5g
  • Sodio: 34 mg
  • Fibra: 3g

 

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