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Por: Alejandra Frias

Ideas para hacer tu kit de recuperación en casa.

Todos tenemos claro que debemos entrenar para mejorar el rendimiento, pero no está tan claro cómo debemos alimentarnos para recuperar bien.

Alimentación y descanso son fundamentales para una buena recuperación después de una prueba de alta resistencia.

Por mucho que entrenemos, si no recuperamos correctamente y no realizamos una dieta adaptada a nuestro deporte, no progresaremos como esperamos. La fatiga y recuperación no se darán de forma natural, necesitaremos más días de descanso, la intensidad del entreno cuando regresemos no será la que debe… y si no ponemos solución podemos llegar a sufrir un lesiones. Por lo tanto debemos aprender a recuperarnos después de una prueba difícil.

Tres pilares básicos: Hidratación, carbohidratos y proteína

Lo primero que debemos hacer es beber agua. Según la duración y lo fatigados que nos sintamos podemos añadir un poco de isotónico o un poco de zumo a esta agua. Sea como sea durante los días posteriores beberemos hasta que nuestra orina sea clarita. Esta es una buena forma de comprobar que hemos realizado una buena recuperación hídrica.

Vamos a por lo complicado: Hidratos y proteínas.

Al terminar una competencia (o entrenamiento) larga hemos agotado nuestras reservas de energía, por lo que deberemos abastecer de combustible nuestros músculos, es decir regenerar nuestro glucógeno muscular. Para ello, deberemos consumir una cantidad importante de carbohidratos, entre 40 y 60g la hora posterior.

Pero no solamente eso: deberemos reparar nuestros tejidos musculares con una ingesta de 15-25g de proteína. Le daremos especial relevancia después de la carrera a pie, ya que habrá más desgaste muscular que en la bici.

Con esta información puedes buscar entre los batidos comerciales y consumir el que quieras del mercado, mira en la etiqueta y busca aquellos que tengan por ración las cantidades carbohidratos y proteínas comentadas.

Pero para aquellos que están cansados de consumir productos comerciales cuando llegues a casa podrás recuperarte de forma adecuada abriendo la puerta de nuestra cocina.

Aquí van ideas caseras para recuperar después de un ejercicio de resistencia:

  • 1 pan con una rebanada de queso panela, mermelada o miel y una pieza de fruta.
  • 1 fruta con una buena tostada de pan con tomate y una tortilla francesa (dos claras y una yema).
  • Batido de alguna bebida vegetal (almendras, avena, soja,…), un yogur 0% con un plátano y 5 fresas. Y unos taquitos de jamón serrano.

Con estas ideas lo dejamos, verás que con una simple recuperación darás mucho más de ti.

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