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Por: Alejandra Frias

Algunos consejos para que disfrutes mejor del triatlón.

En esto del triatlón siempre es bueno aprender nuevos consejos.

Empieza a “llenar los depósitos” el día anterior a la competición. Come bien.

No significa que tengas que comer más de lo normal, simplemente tienes que prestar una mayor atención a tu dieta. De hecho, se recomienda reducir las porciones y comer pasta la noche pre-competición, además de incluir proteínas en todas las comidas.

Realiza la última ingesta de comida 2.5-3h antes de la carrera.

El desayuno del mismo día de la carrera debe de incluir entre un 25-50% de proteínas, 50% carbohidratos y 20% grasa.

Ten en cuenta que el azúcar en sangre es bajo al levantarse y el cerebro saca provecho del glucógeno del hígado.

El yogur es una excelente opción.

No te hidrates sólo porque estás nervios@

Bebe tanta agua como tu cuerpo necesite. Espera hasta 8 min antes de la salida para empezar a tomar bebidas energéticas e incluso un gel. Sin duda son calorías que van a ser necesarias al inicio de la competición.

Proyecta/visualiza en tu cabeza el área de transición.

Visibiliza donde está el punto de salida de la parte del “swim” y donde finaliza. Además, ten presente la distancia que hay desde que sales del agua hasta que llegas a la bici. Haz lo mismo con el segmento de running. No pierdas de vista dónde tienes situada la bici para no volverte loc@ buscándola.

Repasa mentalmente todos los accesorios/elementos necesarios para la competición

Una vez ya tengas un mapa mental de cómo van a ser los recorridos y las áreas de transición, analiza y estudia el orden en el que te vestirás para el sector de bici y running.

Asegúrate que la bici está en una marcha corta. Esto te ayudará con un incremento natural y sostenido de la frecuencia cardíaca y respiratoria al subirte a la bici. Por el contrario, si mantienes una marcha larga ya de inicio, obligarás a que el corazón palpite de manera acelerada y antinatural.

No te quedes quiet@ esperando a que se dé la salida de tu primer triatlón ¡calienta!

Aumenta tu frecuencia cardíaca hasta alcanzar la zona de trabajo aeróbico entre 8 y 20 minutos antes de la competición. Si no te sientes cómod@ en el agua, sube a la bici y realiza un recorrido entre 3-5km. En el caso de no ser factible realizar un calentamiento con las opciones propuestas, lleva a cabo un calentamiento dinámico (Ejercicios que se centran en el movimiento articular de las distintas partes del cuerpo. Ej: rodillas al pecho, giro de cadera, pasos largos flexionando la cadera etc)

Nada de manera inteligente 

Visualiza el recorrido del segmento de natación, incluyendo los giros en los puntos clave. Ten muy presente en qué giros vas a tener el sol de cara. Siempre es recomendable realizar el circuito al menos una vez y siempre previo a la carrera.

Una vez empieces a nadar, respira profundamente. Evita las respiraciones cortas.

A veces se sufren mareos al intentar salir fuera del agua, por ello, al final del recorrido del swim, levántate despacio poniendo tus manos en las rodillas previamente para una mayor estabilidad.

Ingesta de alimento en la T1 (transición 1)

Espera entre 8 y 15min antes de tomar líquido o comer algo. Esto es para evitar el estrés gastrointestinal. La frecuencia cardiaca debe aumentar y tu respiración debe estabilizarse. Deja que tu circulación alcance nuevamente este estado antes de ingerir alimentos.

Uno de los principales problemas a los que se enfrentan los triatletas es el hecho de consumir rápidamente los alimentos, además de en grandes cantidades. Es preferible tomar pequeñas porciones más a menudo, cada 8-12min.

Intenta beber sorbos de agua (líquido en general) cada 8min aproximadamente.

Ingesta de alimento en la T2 (transición 2)

Similar a los consejos mencionados en el punto 8. Tienes que dejar que tu cuerpo se adapte a la próxima actividad antes de ingerir comida/bebida

Se recomienda esperar entre 6 y 10 min antes de volver a hidratarse. Una vez alcanzado este tiempo, bebe según necesites, preferiblemente a sorbos.

Con soltura en la carrera a pie

Empieza moviendo los brazos al principio para adaptar el cuerpo al segmento de running de forma paulatina.

Evita encorvarte y corre erguido, en otras palabras, mete la pelvis, marca tus costillas y corre orgullos@, al fin y al cabo estás a punto de finalizar tu primer triatlón.

 

 

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