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Por: Regina Falanche

¿Cómo asegurarte de descansar lo suficiente y recuperarte con fuerza?

Entrenar para un triatlón es un acto de balance, así que considera estos tips Triméxico esenciales cuando planees tus días de descanso y recuperación.

Entrenar para un triatlón es un acto de balance, así que considera estos tips Triméxico esenciales cuando planees tus días de descanso y recuperación.

Entrenar para un triatlón es un acto de balance, así que considera estos tips Triméxico esenciales cuando planees tus días de descanso y recuperación.

  • Observa el ritmo de tu corazón mientras que estás en reposo: Constantemente toma el ritmo de tu corazón cuando te despiertas, de preferencia mientras que aún estás acostado, y lleva anotaciones. Lleva estas notas todos los días para establecer una línea de base. A partir de ahí, podrás asociar cambios en el ritmo de tu corazón mientras que estás en reposo, con niveles de fatiga y ganancias en aptitud. Para algunos, un aumento anormal en el ritmo cardiaco es una señal de sobre esfuerzo.
  • Estructura tu calendario: La clave es crear un calendario que incluya tus restricciones -trabajo, compromisos familiares/sociales, tiempo familiar- y empatar éstos con tus logros personales (sé honesto contigo mismo).
  • Rompe tu entrenamiento en ciclos más cortos: Por ejemplo, dos días de calidad seguidos de un día de recuperación activa, o tres o cuatro días de sesiones de calidad seguidos de uno o dos días de recuperación activa (lo cual podría incluir un día de completo descanso).
  • Tómate la recuperación con seriedad. El sueño es un factor muy importante para la recuperación; apunta a por lo menos de 7 a 8 horas de sueño de calidad por noche para ayudar a tu cuerpo a recuperarse y recargarse para el día siguiente. La recuperación activa es una gran herramienta para ayudar a tu cuerpo a regresar a su estado normal entre ejercicios, y puede tomar la forma de un suave nado o un tranquilo paseo en bicicleta, o literalmente tan sólo un paseo por el parque. Si necesitas un día completo de descanso, tómalo -sin sentirte culpable. Un buen estiramiento después de ejercitarte, una sesión de masaje con rollo de espuma, yoga y/o un traje de compresión pueden incrementar tu nivel de recuperación.
  • Entrena para fortalecerte de una manera inteligente: El entrenamiento de fuerza debe complementar tu entrenamiento para triatlón, no lastimarlo. Si el triatlón es una prioridad para ti, levantar peso está bien hasta que impacta negativamente a tu entrenamiento para triatlón. Por ejemplo, una sola sesión de entrenamiento de fuerza no debería dejarte adolorido por dos o tres días, porque entonces estarías sacrificando dos o tres días de entrenamiento de calidad para triatlón. Las sesiones deberán ser de 15-30 minutos, dos a tres veces por semana. El enfoque principal debería ser fortalecer tus zonas débiles (muslos, glúteos, cadera y abdomen) y mejorar tu flexibilidad. Incorpora este tipo de sesiones de fortalecimiento después de un día de ejercicio de intensidad moderada.
  • La constancia es clave: No importa cómo decidas estructurar tu entrenamiento, recuerda que es mejor entrenar constantemente semana tras semana y mes tras mes, en vez de esforzarte demasiado y perder días semanas o meses debido a sobre entrenamiento o lesión.

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