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Por: Regina Falanche

¿Cómo identifico las metas para mi siguiente medio IRONMAN?

¿Cuántas veces has escuchado a entrenadores decirle a atletas que deberían evitar ponerse metas basadas en tiempo? Vamos a hacerle eco a esas palabras de consejo pero también entendemos que es naturaleza humana querer hacerlo.

Aquí algunos tips Triméxico para asegurar que estés preparando tu día para el éxito.

 

 

¿Cuántas veces has escuchado a entrenadores decirle a atletas que deberían evitar ponerse metas basadas en tiempo?

¿Cuántas veces has escuchado a entrenadores decirle a atletas que deberían evitar ponerse metas basadas en tiempo?

El Nado
Es muy, muy difícil ponerse una meta de tiempo en el nado cuando las condiciones climáticas son tan cambiantes, las boyas se mueven, la exactitud de navegación puede variar y podrías -o no- encontrarte con una fuerte corriente de aire. En resumen; ponerse una meta basada en tiempo en el nado podría darte una falsa sensación de satisfacción (o decepción) al salir del agua.
Es mejor aprender a entender el sentimiento de un ritmo que sea apropiado para la distancia. Un simple examen es ir a la alberca, calentar y ejecutar una prueba de 400 a tu máximo esfuerzo. Como guía general, tu ritmo en un medio Ironman debería ser de 5-8 segundos por cada 100, más lento que tu tiempo de 400 para principiantes y niveles intermedios. Regresa a la alberca y trata de nadar 1000 a 5-8 segundos más lento que tu ritmo 400 y observa cómo se siente esto. Repite este ejercicio durante algunas sesiones y recuerda que si planeas comenzar rápido en una carrera, debes practicar esto regularmente en tu entrenamiento. Nota: Un sprint a máximo esfuerzo al comenzar no es rcomendable para atletas de niveles principiante e intermedio.

La Bici
Las metas temporizadas en la bici también son masivamente influenciadas por factores que no puedes controlar: aire, superficie del terreno, etc. Es bueno para los atletas ponerse ciertos números de potencia y ritmo cardiaco topes que no excedan. Para la mayoría de los atletas por grupos de edad, un tope de 85% de potencial en umbral funcional (FTP) funciona bien. Si estás compitiendo por ritmo cardiaco, el tope también debería ser alrededor de 85% de tu ritmo cardiaco máximo en la bici. Estos son números tope, no metas-aprender a saber qué es lo que se siente “bien” es importante.

La Carrera
La carrera es el lugar más seguro para ponerse metas temporizadas. Como con la bici, es bueno para los atletas tener un ritmo tope. Este tope sólo debería aplicar para el primer tercio de la carrera, después correr como te vayas sintiendo es lo que sucederá naturalmente (usar un reloj GPS te puede ayudar). Para fijar un ritmo realista, necesitas saber tus tiempos de ritmo cuando estás “fresco”. Si tienes un número muy exacto de 5K o 10K, puedes utilizar el sistema Jack Daniels Vdot para tener un estimado de lo que eres capaz de correr en un medio maratón (busca en línea la calculadora Jack Daniels Vdot). Suma alrededor de 8-10% a tu tiempo “fresco” de medio maratón para un 70.3, y eso debe asegurarte que no te esfuerces de más.

Todos los puntos anteriores toman en cuenta que entrenas específicamente para una carrera principal. Esto significa suficientes simulaciones de condiciones de carrera a tu ritmo ideal con ejercicios sólidos de nado+bici+carrera.

TRAD: triathlete.competitor

 

 

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