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Por: Alejandra Frias

Consejos clave para la nutrición el día de la carrera.

En todos los niveles la mayoría de los triatletas dedican una gran cantidad de tiempo a ajustar sus equipos y sus programas de entrenamiento. Pero es sorprendente el número de atletas que descuidan un área de preparación que potencialmente puede tener un mayor impacto en su rendimiento y en sus resultados que cualquier otro factor, especialmente el día de la carrera: la nutrición.

 

El efecto que la nutrición puede tener en el rendimiento se destaca cuando estás quemando más de 400-700 calorías por hora en un nivel competitivo, necesitas todas las calorías que puedes obtener y no hay forma de que puedas dar lo mejor cuando te quedas vacío

La nutrición es un tema enorme así que en lugar de tratar de cubrir todo, nos vamos a enfocar en un par de consejos.

Antes de la carrera

Cuando reduzca su carga de entrenamiento antes de una carrera, deberás vigilar cuidadosamente la ingesta de alimentos y reducirla en consecuencia. Menos entrenamiento significa que necesitas menos calorías, así que trata de equilibrar tu consumo de calorías con la producción de energía. Concéntrate en comer comidas saludables, nutritivas y balanceadas.

  • A 7 días de una carrera: continúa comiendo bien, quédate con los alimentos a los que estás acostumbrado y no te excedas en los carbohidratos en este momento. El sueño es muy importante, así que evita consumir demasiada cafeína. Descansa
  • A 3 días antes de la carrera: es hora de aumentar la ingesta de carbohidratos (en un 50% más o menos) y comienza a cargar. La carga de magnesio reducirá la probabilidad de calambres el día de la carrera. Reduce la fibra para disminuir las posibilidades de malestar gástrico y, definitivamente, evita las especies picantes. Mantenlo simple.
  • A 1 día de la carrera: es hora de una carga final de carbohidratos, especialmente a la hora del almuerzo. La cena no debe ser demasiado pesada, definitivamente deseas que se digiera antes de la carrera en la mañana y además deseas una buena noche de sueño. Come y cena temprano. T
    en en cuenta que al cargar carbohidratos, tu peso aumentará ligeramente: el cuerpo almacena 3 g de agua por cada 1 g de glucógeno que hayasalmacenado. Perderás esto durante el transcurso de la carrera.

Día de la carrera

Tu cuerpo puede almacenar aproximadamente 2,000 calorías en los músculos y en el hígado como glucógeno y en el torrente sanguíneo como glucosa. Cuando te despiertes, necesitarás recargar la energía que has quemado durante la noche. Ese va a ser un desayuno temprano. Los expertos sugieren que debe consumir aproximadamente 2 g de carbohidratos por kg de peso corporal y recomendar comerlo al menos dos horas antes de la carrera, lo que lo significa un comienzo muy temprano. Mantén tu desayuno bajo en fibra, bajo en grasa y de fácil digestión.

Lo que sea que vayas a comer antes de la carrera, asegúrate de haberlo probado previamente para que sepas que tu estómago estará bien con él. Ten en cuenta los nervios previos a la carrera también.

Debes tomar en serio la nutrición: el tiempo y la energía que dedicas a desarrollar un plan de nutrición que cubra de manera efectiva e integral el entrenamiento es fundamental para tu rendimiento.

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