Blog
Por: Alejandra Frias

Dieta para el triatlón – La alimentación del triatleta

Si bien en un triatlón de corta distancia los errores en tu alimentación no van a impedir que llegues a la meta, en una carrera de media o de larga distancia, la nutrición tiene un papel fundamental en tu rendimiento. De hecho, cuando se habla de que un atleta no tuvo una buena carrera, a menudo se menciona la nutrición como la razón principal por la cual las cosas no salieron según lo planeado.

La alimentación del triatleta se podría diferenciar en dos etapas diferentes: la época de entrenamiento y la alimentación para la competición.

Alimentación durante la época de entrenamiento

Los principales problemas que se encuentra un triatleta durante ésta etapa son compatibilizar una bajada de peso o grasa con un entrenamiento exigente y, cuando esto ya está alcanzado, mantener una buena alimentación para mejorar el rendimiento y evitar posibles molestias (calambres, lesiones, etc).

Si el objetivo que se plantea es el primero, bajar de peso o masa grasa, se debe tener en cuenta que la dieta debe ser personalizada para cada persona teniendo en cuanta su entreno y su objetivo final. Es recomendable acudir a un dietista-nutricionista que pueda valorar cuál es tu gasto calórico teniendo en cuenta la actividad física que se realiza.

Algunos consejos son:

  • No hacer dietas demasiado estrictas.
  • Siempre comer algo antes de entrenar.
  • Asegurar un mínimo de hidratos de carbono al día que permita obtener la energía necesaria para la actividad física que se realiza (3-5g/kg/día)
  • Aportar en todas las comidas hidratos de carbono, a ser posible, favoreciendo los de absorción lenta (pan, pasta, arroz, patata, legumbre, etc)
  • Reducir las grasas de la dieta para poder bajar nuestro porcentaje de grasa.

Si el triatleta ya está en un peso correcto y quiere mejorar su rendimiento deportivo el objetivo dietético es aportar la suficiente energía y nutrientes y valorando el ejercicio realizado por el deportista y plantear la posible suplementación de cara a la competición.

Algunos consejos son:

  • Favorecer una dieta equilibrada. No por tener un gasto calórico alto se puede comer de cualquier manera.
  • Mantener un aporte correcto de hidratos de carbono en función del ejercicio realizado. S
  • iempre comer algo antes de entrenar y aportar en todas las comidas hidratos de carbono.
  • Hidratarse correctamente tanto con agua como bebidas isotónicas y, en los entrenos de más de 1h, tomar suplementación con geles, barritas, etc.
  • Re-hidratarse correctamente después de los entrenos con bebidas isotónicas y agua.
  • Probar la suplementación y alimentación que vamos a utilizar en las carreras durante los entrenos. Nunca es bueno hacer pruebas durante las competiciones.

Alimentación para la competición

Las tres cuestiones principales de la nutrición dentro de una competición de triatlón son:

  1. La falta de combustible, “el muro” o simplemente no ser capaz de mantener la intensidad durante la última parte de la carrera.
  2. Irse deshidratando progresivamente hasta tal punto que esto limitará el rendimiento.
  3. Los problemas gastrointestinales (también relacionados directamente con la deshidratación) tales como dolores de estómago, hinchazón, etc., que pueden tener un impacto negativo en su rendimiento.

Los problemas que causan fatiga dentro de una triatlón, de manera más habitual, son la deshidratación y falta de hidratos de carbono. También pueden surgir otros problemas como la hiponatremia y la hipertermia. Todos ellos pueden ser aliados con una buena alimentación e hidratación. Las recomendaciones serían:

  • Hacer una sobrecarga de hidratos de carbono los días previos a la carrera aumentando el aporte de alimentos ricos en carbohidratos y disminuyendo las grasas y fibras. Por tanto, los días previos evitar los excesos de carnes y pescados grasos y de frutas y verduras.
  • El día anterior a la carrera no probar alimentos que nunca hayamos probado o que puedan crear malestar gástrico (picantes, muy sazonados, etc.).
  • Nunca saltarse el desayuno previo a la carrera ya que, los depósitos de glucógeno después del ayuno nocturno ya no se van a recuperar, por mucho que luego intentemos compensar tomando suplementos en la carrera.
  • Desayunar 2-3h previas al evento. Intentar hacerlo lentamente y con alimentos que ya sabemos que nos sientan bien.
  • Hidratarse con 3 vasos de agua o bebida isotónica bebidos unas 2-3 horas antes de la carrera.
  • Durante la carrera tomar la suplementación e hidratación tal y como se ha ido probando durante los entrenos y teniendo en cuenta el tipo de triatlón que estamos realizando. No es lo mismo una triatlón Sprint que un Ironman. Hay que pensar que es necesario tomar un mínimo de calorías pero que un exceso puede ser perjudicial ya que podemos tener problemas gástricos.

Hidratación durante el triatlón

Beber según la sed percibida puede funcionar bien en los deportistas más lentos. Si es va un poco más rápido es necesario llevar un plan ya que cuando se sienten los primeros síntomas de la deshidratación resulta muy complicado reponerse.

Es bueno utilizar las horas previsas de una carrera (cuando el aparto digestivo está funcionando bien) para absorber tanto los hidratos de carbono como los líquidos. Más tarde durante la carrera, a pesar de que puedas sentir sed, el intestino no puede absorber los líquidos a la misma velocidad.

Tampoco es necesario que bebas en exceso y usa el sentido común. Al final de la prueba, el objetivo debe ser perder un poco de peso (entre 1 y 1,5kg). Si subes de peso significa que te has pasado con la hidratación. En ambientes calurosos la deshidratación puede ser sin duda un factor muy importante. Revisa la climatología de la carrera y utiliza el día previo a la prueba para mantener una buena hidratación en la línea de salida.

Por último, también hay algunos deportistas profesionales que se sienten un poco hinchados en la línea de salida y que prefieren salir con un nivel inferior de hidratación. TLo recomendable es que antes de la competición realices tus propias pruebas y valores en qué condiciones de hidratación quieres partir en la línea de salida.

Fuente: www.alimmenta.com

Deja un comentario