Blog
Por: Alejandra Frias

Ejercicios de pie para fortalecer el core.

Para poder trabajar los abdominales, espalda baja y todos los músculos que integran el core, muchos de nosotros asociamos esos ejercicios con estar acostados sobre el suelo o realizar planchas. Pero no hace falta eso ya que existen variaciones de ejercicios que pueden realizar la misma función.

Varios de ellos los puedes hacer sin ningún accesorio y en otros lo que podrías utilizar es un balón medicinal y unas mancuernas con peso.

Te presentamos algunas opciones que puedes utilizar, te recomendamos que incluyas dos o tres de ellos y los incorpores en tu rutina regular de cardio y estiramientos.

  1. Marcha con giro

Piensa en este movimiento como una versión lenta de una marcha militar, en la que debes llevar tus rodillas lo más alto posible, pero con giros de tronco a cada uno de los lados.

Coloca tus pies abiertos al ancho de las caderas, los hombros hacia abajo y los brazos en alto.

Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras giras, realizando todo el movimiento a través de la cintura, y luego vuelve a la posición inicial.

Céntrate en el área de los oblicuos, y continua alternando durante 60 segundos a cada uno de los lados.

  1. Crunches laterales con piernas separadas

Para este ejercicio necesitarás un par de mancuernas. Si no las tienes, puedes usar botellas llenas de agua.

Separa tus pies un poco más del ancho de tu cadera y sostén una mancuerna en cada mano.

Lleva las puntas de tus pies hacia fuera e inclina ligeramente tu cuerpo hacia abajo. Baja un poco abriendo las rodillas y levanta los brazos en posición de dos postes con los codos doblados a 90 grados. Intenta tocar con tu codo derecho tu muslo derecho y alterna realizando lo mismo hacia el lado izquierdo. Repite este movimiento hasta completar 10 giros por lado.

  1. Estabilización de tronco de pie

Para llevar a cabo este ejercicio puedes utilizar una mancuerna pesada o un balón medicinal. En cualquiera de los dos casos, recuerda que debes sostenerla firmemente con ambas manos.

Separa tus pies al ancho de tu cadera y sostén un balón medicinal. Los brazos deben estar bien extendidos y la bola debe quedar justamente en frente de tu pecho.

Mantén brazos y hombros firmes mientras rotas toda la parte del tronco a un lado, llevando el movimiento a su mayor profundidad posible, y luego vuelve a la posición inicial.

Debes repetir esta torsión alternando derecha e izquierda un total de 10 veces por cada lado.

  1. Cortes de tronco inversos

Sosteniendo el balón medicinal (o usando una banda elástica de ejercicios) a la altura del pecho y con los pies separados por un ancho similar al de las caderas, llévala con los brazos extendidos hasta tu pie derecho, de manera que las rodillas se doblen de forma natural y tus pies funcionen de pivote.

Una vez alcanzada una posición profunda, conduce la bola siguiendo la línea del torso y la cabeza hasta el punto más alto del lado izquierdo de tu cuerpo.

A mayor velocidad, más difícil será el ejercicio. Realiza al menos 10 repeticiones y luego cambia de lado.

  1. Torsiones laterales con mancuernas

Sostén una mancuerna pesada en tus manos y párate con los pies separados al ancho de la cadera.

Inclínate hacia el lado derecho, sintiendo todo el peso de la mancuerna. Luego vuelve a la posición inicial.

Realiza este movimiento ininterrumpidamente por 60 segundos, y luego repite cambiando de lado por 60 segundos. Finalmente, alterna inclinaciones en ambas direcciones por otros 60 segundos.

Fuente: entrenamiento.com

Deja un comentario