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Por: Alejandra Frias

La importancia de las abdominales para un triatleta.

El triatleta debe realizar un trabajo de fortalecimiento de todos los músculos de la cintura pélvica. La parte interna del abdomen, los oblicuos, transversos, y lumbares. Lo ideal sería realizar cinco o seis sesiones de fortalecimiento abdominal a la semana. De al menos quince minutos de duración cada una.

Se sugiere realizar abdominales con variedad y técnica, controlando la respiración y proporción adecuada de cada grupo muscular que componen la cintura. El mejor momento es que sea en sesión separada de tus entrenamientos. El segundo mejor momento es hacerlo antes de tu entrenamiento en la bicicleta.

Realiza un calentamiento general, estiramientos generales y luego dedica entre diez y quince minutos a una variada serie de ejercicios de abdominales.

Realiza siempre series cortas de 10 abdominales o unos quince segundos, descansa y repite. Descansa y varía de ejercicio.

Ejercicios de abdominales

Este ejercicio parece sencillo pero el trabajo abdominal es muy técnico.

Tienes que tumbarte en el suelo con las piernas en Angulo recto con la cadera y las rodillas flexionadas también 90 grados. Las manos detrás de la cabeza pero sin hacer fuerza, solamente sujetando el cuello.

Primero flexiona un poco el cuello y luego tienes que ir levantando cada hueso de la espalda empezando por despegar la parte de la cabeza, la espalda media y hasta donde puedas despegar del suelo la espalda baja.

Cuando llegues al punto más alto expira y recupera lentamente la posición inicial completa. Tienes que tocar con la cabeza el suelo.

Ejercicios de gluteos

Los glúteos son músculos importantes tanto para el desarrollo del ciclista como para su salud, aunque en la bicicleta se trabajan fundamentalmente. Todo triatleta debe tener una preparación de gimnasio que incluya ejercicios de fuerza y resistencia de este grupo muscular.

Los problemas famosos de los ciclistas con su espalda, en especial con la zona lumbar, pueden ser corregidos con ejercicios de abdominales y de glúteos.

Desde la misma posición que estabas en la abdominal, ahora flexiona las dos piernas y apoya las plantas del pie sobre el suelo. En esta posición tu espalda y glúteos deben estar apoyados sobre el suelo. Las plantas de los pies totalmente en contacto con el suelo y los tobillos lo más cerca que se pueda de los glúteos. Desde esa posición, levanta la cadera y forma un puente dejando como únicos puntos de apoyo tu espalda alta, hombros, cuello y plantas de los pies. Sostén el movimiento 6 segundos y baja lentamente. Repite el movimiento al número de repeticiones que el nivel en el que te encuentras te permite.

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