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Por: Alejandra Frias

Nutrición: Carbohidratos “lentos” vs carbohidratos “rápidos”

Los hidratos de carbono son el combustible ideal de la mayoría de nuestros órganos, especialmente para los músculos y el cerebro, los dos gestores titulares de nuestro rendimiento y de las sensaciones de fatiga que experimentamos. Alimentarlos correctamente es un punto clave que todo triatleta debería saber para rendir a su máximo nivel. 

Por un lado, existen hidratos de carbono que están formados por una única molécula o por cadenas muy cortas. A este tipo les llamamos los carbohidratos simples –o coloquialmente hidratos de carbono rápidos- ya que prácticamente no necesitan digerirse, se absorben muy rápido, y llegan también rápido a la sangre para de ahí distribuirse a los órganos donde sean necesarios.

Por otro, hay otros carbohidratos que están formados por varias cadenas más largas. Este tipo precisa de más tiempo de digestión para ir rompiendo estas cadenas e ir liberando sus unidades de manera individual y que puedan absorberse. Estos son los que llamamos hidratos de carbono complejos –los  lentos-  ya que su absorción y posterior llegada a la sangre se hace de manera más progresiva y paulatina.

Una vez se hubo conocido que existían estas diferencias de estructura, se observó que consumir más carbohidratos de un tipo o de otro tenía diferentes efectos a nivel fisiológico y diferentes repercusiones sobre la salud. Es entonces cuando nació el término de Índice Glucémico.

El índice glucémico (IG) es una forma de clasificar a los hidratos de carbono en función de su capacidad de incrementar la glucosa en sangre una vez son absorbidos.

  • Índice Glucémico Alto 70 o más.- Se absorben rápido y provocan una elevación de glucosa en sangre rápida y elevada, y va seguido de una bajada también rápida o brusca.
  • Índice Glucémico Medio 55-70.- Se absorben algo más lento pero aun así provocan rápidas elevaciones de glucosa en sangre.
  • Índice Glucémico Bajo 55 o menos.- Se absorben de manera progresiva y van llegando a la sangre poco a poco. Provocan una elevación de glucosa en sangre suave y más estable en el tiempo.

¿Cuándo necesitas carbohidratos con IG elevado?

Los hidratos de carbono de índice glucémico alto son los que llegan más rápido a la sangre, por lo que nos interesa consumirlos en todas aquellas situaciones en que nuestros músculos demandan energía de forma rápida. Los momentos en que la proporción de alimentos de IG alto debe aumentar son:

  • Durante una competición o un entrenamiento de resistencia
  • Mientras practicas deporte, necesitas que lo que ingieres llegue rápido a los músculos para que éstos puedan seguir teniendo el combustible que necesitas. De lo contrario, si eliges carbohidratos de IG bajo, estos llegarán a la sangre cuando ya hayas terminado la sesión y no habrán cumplido su función.
  • Inmediatamente después del entrenamiento o de la competición.
  • Antes del ejercicio.

Beneficios de alimentos con IG alto

  • Se absorben rápidamente y llegan rápido a la sangre.
  • Llegan a los músculos de forma rápida ya que apenas necesitan ser transformados por el hígado.
  • Se suelen digerir bien y no provocan molestias gastrointestinales (siempre que los comamos en las cantidades correctas).
  • Son adecuados para los momentos previos, durante o posteriores al ejercicio.

¿Qué alimentos puedes comer?

  • Frutas frescas.
  • Leche y derivados.
  • Cereales refinados.
  • Pan blanco.
  • Frutas desecadas o en almíbar.
  • Bebidas o batidos comerciales a base de dextrinas y otros monosacáridos (glucosa, fructosa).

 ¿Cuándo necesitas carbohidratos con IG bajo?

Este tipo debería ser el que predomine en nuestra alimentación diaria. Todas las comidas que hacemos deberían estar compuestas, mayoritariamente, por este tipo de carbohidratos ya que, al ser su digestión más progresiva, nos van aportando energía poco a poco durante el día. En general, debes aportar más proporción de alimentos de IG bajo en estas situaciones:

  • En todas las comidas principales
  • Cuando vas a realizar alguna actividad a muy baja intensidad
  • Los días que te toca descansar y no vas a hacer ninguna actividad física

Beneficios de los alimentos con IG bajo

  • Aportan energía de manera constante y durante más tiempo.
  • Son más saciantes y evitan la sensación de hambre al poco tiempo de haber comido.
  • Facilitan el mantenimiento del peso corporal.
  • Son mucho más saludables: evitan enfermedades como la diabetes y los problemas cardiovasculares principalmente.
  • Facilitan un estado de energía más estable a lo largo del día y un mejor rendimiento intelectual.

¿Qué alimentos puedes comer?

  • Pan, pasta, arroz u otros cereales integrales.
  • Cereales ricos en fibra : copos de avena, salvado de trigo, muesli…
  • Verduras variadas.

Una alimentación equilibrada contiene siempre los dos tipos de hidratos de carbono, simplemente lo que van a cambiar son las proporciones de uno u otro en función de nuestro ritmo diario y de nuestra planificación deportiva.

Fuente: Triatlon Web

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