Una buena rutina de calentamiento debería ser de cuerpo completo, dinámica en todos tus movimientos y subir de simple a compleja.
Estos son ciuatro tips Triméxico clave:
- Un trote suave. Este es un gran comienzo ya que engancha al cuerpo completo pero es fácil y limitado en su rango de movimiento. El ritmo cardiaco incrementa levemente y la sangre circula a todas las partes del cuerpo correctamente.
- Estiramiento dinámico. Este es diferente de los estiramientos convencionales y estáticos. En los estiramientos dinámicos, el estiramiento sólo se sostiene por uno o dos segundos y después de suelta, y se repite varias veces. Esto prepara al cuerpo para el movimiento sin robar tejido de alguna de la rigidez necesaria para el retroceso elástico, o retorno de energía-básicamente la habilidad del tejido para guardar y regresar energía como un resorte. La meta debería ser hacer suficientes estiramientos dinámicos para apuntar a los principales grupos musculares que trabajarán durante el ejercicio, tales como glúteos, muslos, pantorrillas, pecho, tórax y espalda.
- Activaciones y pruebas. Las activaciones usan a los músculos de una manera más explosiva. La meta es llevar al cuerpo por rangos específicos de movimiento, casi siempre exagerados para hiper-preparar la mente y cuerpo para el esfuerzo que viene. Las activaciones típicamente aíslan partes específicas del cuerpo para asegurar que un músculo en particular está listo para hacer su trabajo. Un ejemplo sería una patada estirada hacia atrás, donde el atleta se inclina ligeramente hacia el frente, con las manos en la cintura para mantener el equilibrio, ligeramente doblando una rodilla para estabilidad mientras apunta la otra pierna estirada hacia atrás, para después bajar de nuevo la pierna. Esta activación calienta específicamente los músculos de los glúteos. Después de las activaciones, el cuerpo está listo para ejercitarse. Esto significa todo desde correr en posición, elevar las rodillas, patadas hacia atrás, brincos-A, brincos-B, carioca, saltos elevando rodillas y moverse de un lado para otro. Los ejercicios ponen a trabajar al cuerpo completo para crear movimientos exagerados y explosivos.
- Zancadas. El último paso es correr unas cuantas zancadas cortas, un intervalo de entre 50-100 metros donde la velocidad al correr es constante y se incrementa justo debajo del esfuerzo máximo al final-a diferencia de un sprint completo, donde la velocidad es a la máxima velocidad durante todo el ejercicio.