Entrenamientos efectivos para correr como un campeón - Trimexico

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Entrenamientos efectivos para correr como un campeón

Entrenamientos efectivos para correr como un campeón
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Los campeones olímpicos y de IRONMAN utilizan los siguientes ejercicios para atletas por grupos de edad que tienen una base sólida para correr ya establecida.

Aquí tenemos tres tips Triméxico:

  1. Correr en progresión

Propósito: Una carrera de resistencia que fortalece el poder aeróbico y te enseña a mantener un ritmo de resistencia al final de la carrera.

Hazlo: Después de 15 minutos de carrera suave en zona 1, el balance de la carrera crea un ritmo de 1/3 y finaliza en una meta de ritmo de medio maratón o maratón, dependiendo para qué estés entrenando.

Por ejemplo, un atleta que quiere lograr un maratón de tres horas podría hacer una carrera de progresión de entrenamiento de 2 horas 15 minutos muy fácilmente, y después progresivamente crear un ritmo por 40 minutos las próximas 2 horas. Las metas deben ser 40 minutos a 7:40/milla, 40 minutos a 7:20/milla y finalmente 40 minutos a 7:00/milla (ritmo meta).

Carreras de entrenamiento para medio maratón son más cortas y se crean a un ritmo relativamente más rápido, de acuerdo a tus habilidades y metas.

Estas son mejor hacerlas en un terreno más plano para que puedas mantener un ritmo, ritmo cardiaco y cadencia constantes.

  1. Ritmo + Colinas

Propósito: Este ejercicio mantiene el umbral de lactato y crea fuerza.

Hazlo: Después del calentamiento, corre por 25-40 minutos a un ritmo medio (15-20/milla más lento que tu actual ritmo al correr 10K). Descansa 5 minutos. Haz colinas 5×2:00 a un grado moderado de 4-6% al mismo ritmo cardiaco que los últimos 10 minutos de tu carrera. Trota cuesta abajo para recuperarte, tomando un máximo de 3:00 minutos de recuperación. Enfría.

  1. Trabajo a ritmo de pista + Trabajo de Velocidad

Propósito: Este ejercicio refuerza el ritmo de una carrera de 10K y subsecuentemente incrementa el umbral con una carrera de intervalos más cortos y tan sólo un poco más rápidos que el ritmo umbral/ritmo cardiaco.

Hazlo: Después del calentamiento, correr 5x800m (para a 1:30 y descansa) a tu ritmo actual de carrera 10K (no más rápido, ni más lento). Tómate 5 minutos extra de descanso. Haz 8x400m (para 1:00 y descansa) a tu ritmo de 5K. Esto será más difícil al descansar poco. Enfría.

 

Entrenamientos efectivos para atletas por grupos de edad que tienen una base sólida para correr ya establecida.

Entrenamientos efectivos para atletas por grupos de edad que tienen una base sólida para correr ya establecida.

 

TRAD: TRIATHLETE.COMPETITOR

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