¿Iniciando en el triatlón? Entrena como los grandes. Rutina de triatlón básica. - Trimexico

Menú

¿Iniciando en el triatlón? Entrena como los grandes. Rutina de triatlón básica.

¿Iniciando en el triatlón? Entrena como los grandes. Rutina de triatlón básica.

El triatlón parece estar viviendo un auge en los últimos años. Miles de corredores y otro tipo de atletas están reconociendo los beneficios de un programa de entrenamiento físico derivado de un entrenamiento para triatlón.

Puedes adaptar la sabiduría de un programa de entrenamiento que combine ciclismo, correr y nado. Aquí les ofrecemos un paquete simple pero completo que te permitirá introducirte al mundo del entrenamiento para un triatlón. Después de unas semanas, te sentirás en mejor condición y más fuerte, con la esperanza de que te encuentres corriendo más rápido también.

Entrenamiento de Nado.

Al entrenar natación, mejorarás tu condición sin riesgo de lesiones. Nunca debes de correr a morir dos días seguidos, pero si puedes nadar a morir antes de una corrida fuerte, ya que estarás trabajando diferentes músculos. Por ende, estarás mejorando tu condición física sin incrementar el riesgo de alguna lesión. Además, incrementas tu fuerza corporal, sobretodo la masa muscular en la parte superior de tu cuerpo mientras le das el descanso que tus piernas requieren para poder realizar actividades de bicicleta y carrera.

1.- Aprende la técnica. Nadar es un deporte de técnica como el tenis o el golf, lo cual lo hace diferente de correr ya que el éxito en las carreras viene normalmente con la constancia y el tiempo. Necesitas aprender la respiración adecuada, posición de brazos, alineamiento del cuerpo y el pataleo.

2.- Toma Clases. Lo mejor es tomar clases de nado con un entrenador en un grupo de nado o dirigiéndose a una clínica de nado. Aprenderás trabajo de clavado, asesoramiento en la campanada y en la carrera, algunas veces hasta con análisis de video. Pareciera ser que es mucho por absorber al principio, pero en cierto punto, si eres constante, todo coincidirá y te volverás un mejor nadador.

3.- Evita las Cosas Lentas. Los entrenadores de triatlón advierten siempre la desventaja de registrar vueltas a un paso lento. El problema con esto es que antes que te des cuenta, tu forma se deteriora y adoptas hábitos pobres. Aplica el entrenamiento por intervalos, tales como 5×25 metros con descanso entre repeticiones.

Rutina recomendada:

Al principio de cada sesión de nado, practica los clavados. Luego intenta una de estas rutinas:

1.- Nada fuerte de 4 a 6 repeticiones de 25 metros, con 30 segundos de descanso total entre las repeticiones. Mejóralo a 6×50 metros. Siempre termina con minutos de nado fácil.

2.- Nada fuerte 2×100 metros, con un descanso de 2 minutos entre repeticiones. Mejóralo de 2 a 4 repeticiones x 200 metros.

Entrenamiento de Bicicleta.

A pesar de que el andar en bicicleta es un primo cercano a correr, no lo des por hecho. El ciclismo requiere el esfuerzo de diferentes músculos que a la hora de correr. Además requiere un buen número de habilidades adicionales en términos de pedaleo, uso de equipo, correr en grupos, escalar, doblar en esquinas y navegar de forma segura en el tráfico. Además de que tienes que saber cómo se repara una llanta.

1.- Necesitas una Bicicleta. Hay dos opciones aquí. Algunos entrenadores de triatlón sugieren que compres al menos una bicicleta de aluminio. La otra opción nos enseña las llamadas bicicletas “híbridas” que ofrecen el tranquilo viaje de una bicicleta de camino con la comodidad y la versatilidad de una bicicleta de montaña. Sin importar que bicicleta escojas, compra un casco, un par de guantes para bicicleta que protegerán tus manos y un ciclómetro que te mantendrá al tanto de la distancia y la velocidad que lleves.

2.- Entrena de acuerdo a tu Plan de Corrida. En términos de efectos de entrenamiento, 1 kilómetro corriendo equivale alrededor de 3 kilómetros en bicicleta, aunque puede tomar más tiempo. Por ejemplo, una corrida de 8 kilómetros puede tomarte alrededor de 45 minutos. Una corrida en bicicleta equivalente de 24 kilómetros te toma hasta 1 hora.

3.- Rueda tus Ruedas. El error más común de los triatletas novatos es obtener ruedas grandes, pensando que un equipo más grande te llevará a una mejor performance. Esto puede conllevar lesiones en la rodilla y un progreso estancado. Aplica el “Spinning” y mantén tus ruedas bajas a una frecuencia de 90 revoluciones por minuto.

4.- Cuidado con la Silla. Así como necesitas incrementar tu kilometraje al correr, también necesitas aumentar el tiempo en la bicicleta. De otro modo, sufrirás fuertes dolores en las nalgas, lesión en las rodillas y dolores de espalda.

Rutinas Recomendadas:

1.- Una vez por semana, maneja largas distancias. Entrenar por 2 horas o más.

2.- Las otras ocasiones, realiza un trabajo de 20 a 30 minutos a un ritmo adecuado. Comienza y termina estas sesiones con al menos 10 minutos de pedaleo sencillo.

3.- Cada tercera semana, realiza trabajo de velocidad. Después de 15 minutos de pedaleo sencillo, aprieta a fondo por 1 minuto, luego pedalea fácil por 1 minuto. Repite esto 10 o 20 veces, finalizando con 15 minutos de pedaleo sencillo.

 

Fuente: Chronosport

Comentar

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *




Suscríbete

Suscríbete a nuestro mailing

* obligatorios

Video Destacado

X