Mié. Nov 30th, 2022

Compartimos unos interesantes consejos para mejorar tu fuerza sin salir de casa. Estos ejercicios son indicados para triatletas que buscan obtener mejores resultados y a la vez reducir los riesgos de sufrir lesiones.

Los ejercicios pueden ser realizados en cualquier sitio y momento sin necesidad de utilizar equipos o aparatos de gimnasio. Para una mayor efectividad se recomienda una ejecución lenta y precisa de cada repetición. Se recomienda realizar esta rutina 2 o 3 veces a la semana para obtener mejores resultados.

  • SENTADILLA PROFUNDA

Descripción: Sin duda el ejercicio de piernas más completo que existe. Permite trabajar cuádriceps, glúteos, isquiotibiales; ganarás fuerza y potencia neuromuscular. Se necesita algo de práctica para poder realizar el movimiento en forma precisa y por tal motivo se recomienda ir descendiendo más a medida que se pule la técnica.

Ejecución: Pies alineados con los hombros y con los dedos apuntando ligeramente hacia fuera, brazos arriba y espalda recta, descender tanto como sea posible

Series y repeticiones: Si no puedes hacer una sentadilla completa en un primer intento, prueba tomándote a un punto fijo (a la altura del hombro). Comienza con tres series de 10 repeticiones esta manera y progresa hasta lograr hacer 3 series de 10 con los brazos en alto.

  • MEDIA SENTADILLA CON UNA PIERNA

Descripción: Este ejercicio estimula la fuerza y la alineación biomecánica de la pierna al impactar en el suelo cuando corremos.

Ejecución: Parados y con un solo pie apoyado en el suelo iniciamos el movimiento descendente manteniendo la pelvis alineada y la columna erguida. En este caso hay que descender solo hasta la mitad del recorrido

Series y repeticiones: Comenzar haciendo 3 series de 5 repeticiones y vaya progresando hasta lograr 3×10.

  • EQUILIBRIO A UNA PIERNA

Descripción: Este ejercicio nos permite mejorar nuestra técnica de carrera a través de la llamada “propiocepcion”. Su ejecución nos otorgará coordinación y precisión en cada paso al correr.

Ejecución: La posición de partida es similar a la de la media sentadilla a una sola pierna. Nos debemos parar sobre una pierna y bajaremos un poco haciendo el movimiento inicial de una sentadilla con 1 pierna. En el nivel avanzado, es en ese momento en que cerraremos los ojos e intentaremos mantener el balance lo más que podamos.

Series y repeticiones: Comienza intentando con cinco series de 30-segundos por pierna y progresa hasta alcanzar 5 series de 60 segundos por pierna.

Cuando ya tenemos claro el ejercicio podemos buscar una superficie inestable como un disco inflado, o bola de BOSU para hacerlo más difícil.  Comenzando con 5×30” y progresando hasta lograr 5×60”.

En el nivel más avanzado seguiremos haciéndolo sobre una superficie inestable pero agregando la dificultad de mantener los ojos cerrados. 5×30” y luego 5×60”

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